これは、つらい出来事（やイメージ）が頭について離れなくなり、何度も頭の中で再現されてしまう状態のことです。

ストレスフルな出来事があると、そのことを引きずってしまう方は少なくありません。

今、目の前で起きていることではないのに、つらかった場面を思い出して、その苦しさを何度も「再体験」してしまうのです。すると、そのたびにさらにダメージを受け、心身の負担が積み重なっていきます。

また、反芻思考は過去のことだけに限りません。

まだ来てもいない先のことについて、「またこんなことが起きるのではないか」「「こんなことを言われるのではないか」などと想像して不安になり、そのことでさらに消耗してしまうこともあります。

このように、過去を繰り返し再生したり、未来の不安を頭の中で膨らませたりすることで、つらさが長引いてしまうのです。

さらに、実際には起きていないことまでイメージしてしまう場合もあります。

たとえば、言われていないこと、されていないことまで頭の中で思い描き、あたかもそれが現実に起きたことであるかのようにダメージを受けてしまうことがあります。

こうした状態が続くと、事実とそうでないこととの区別が曖昧になり、記憶の歪みのようなものが生じることもあります。

何度も頭の中でイメージしてしまい、その都度つらい思いをする。

また同じような目に遭うのではないかというイメージが浮かび、そのことでさらにダメージを受けてしまう。

そのような現象を、「思考の反芻」「ぐるぐる思考」などと呼ぶことがあります。

それでは、この反芻思考にやられてしまわないためには、どうしたらよいのでしょうか。

以下で、そのための考え方と方法について解説します。

１）まず、「ああ、また考えすぎてしまっている」と気づく

最初に大切なのは、「ああ、また考えすぎてしまっているな」と気づくことです。反芻思考は、気づかないうちに始まり、気づかないうちに深まっていきます。

まずは自分の状態に気づくことが、断ち切るための第一歩になります。

２）次に、＜今、ここ＞に戻って来る

脳は、時に持て余すほど高機能な臓器です。放っておくと意識は簡単に＜今、ここ＞を離れ、過去や未来、別の場所へとさまよってしまいます。反芻思考に巻き込まれすぎないためには、意識を＜今、ここ＞に戻すことが大切です。

ここに共通しているのは、＜今、ここ＞に意識を戻すということです。「マインドフルネス」という瞑想法がありますが、＜今、ここ＞にある体の感覚にフォーカスして落ち着きを取り戻す、という一面があります。

３）頭に浮かんだ考え（やイメージ）と距離を取る

脳には、その重要なエネルギー源であるグルコース（ブドウ糖）の消費を抑え、効率よく働こうとする性質があります。

この「省エネ志向」と一致する脳の働きとして、複雑な出来事をありのままに扱うのではなく、既存の枠組み（スキーマ）に当てはめたり、因果関係のある「物語」として再構成したりすることで、世界を単純化して理解しようとする傾向があります。

また、思考は気分の影響を強く受けます。気分が沈んでいると、省エネを優先しがちな脳は、物事の中からネガティブな要素を、「色眼鏡」で見るように拾い出し、それらをつなぎ合わせて、悲観的な物語を作り出してしまいます（一方で、不安や脅威を強く感じているときには、現実を正確に見るというよりも、自分を守るために一貫した説明や、自分にとって都合のよい解釈を作り出してしまうこともあります）。

ですので、つらい考えが次々に浮かんでくる時には、今日の自分の脳は、こんなお話を生み出しやすいコンディションなのだな、と捉えてみることをお勧めします。ある意味、天気のようなものだと捉え、浮かんできた考えやイメージを突き放す、真に受けない、という姿勢が役に立ちます。

また、脳は、現実とイメージの世界を区別するのが苦手です。実際には起きていないこと（言われていないことやされていないことなど）もイメージしてしまい、あたかもそれが起きたことのようにダメージを受けてしまうことがあります。

事実とそうでないことの区別が曖昧になるといった記憶の歪みが生じる場合、これを避けるためには、「実際に起きたことは何だったか」「事実として確認できることは何か」と意識的に立ち返ることが有効です。

思考の反芻を断ち切るのは容易ではありません。「そうは言ってもまた考えてしまう」と感じる方も多いでしょう。自分に影響を与える重要なことなのですから、ふとした瞬間につい思い浮かぶのは当然です。ただ、「考え続ける」をそのまま続けるかどうかは、毎回選ぶことができます。考えすぎて自分を追い込んでしまうことを、少しずつでも避けていきましょう。

悩み事にどっぷりと浸って必要以上にダメージを受けてしまわないためには、「夜に考え事をしない」という工夫をお勧めします。夜、特に眠る前に、嫌な出来事や、今後の不安が浮かび、もやもやと考え続けてしまって眠れなくなる――このような経験をされる方は少なくありません。

夜は、明るい昼間のような現実的な刺激が少なく、イメージが広がりやすい時間帯です（創作活動には適している面もあります）。

そのため、考えが現実以上に膨らみやすく、つらさが増幅されてしまうことがあります。

こうした特徴を踏まえて、「夜には考え事をしても無駄」と自分に言い聞かせ、思考を一度断ち切ることも有効です。

一方で、つらい状況をどう乗り越えるかを考える際には、明るい昼間の時間帯のほうが適しています。

昼間は、さまざまな現実的な感覚の入力があり、その手応えを感じながら、物事を俯瞰して、バランスよく検討することができます。合理的に、総合的に判断するには、頭がスッキリしている時間帯のほうが向いているのです。

その時に試していいただきたい方法をご紹介します。

エクスプレッシブ・ライティングと、タイムアウト法の組み合わせです。

１）エクスプレッシブ・ライティング

大きめの紙、例えばA3の紙を用意します。これを横にして、右利きの方であれば、紙の左下から、頭の中にふわふわと思い浮かんでくることを書き出します。

この、下から書くということが大事で、紙の上から書くと、「論理的でなくてはならない」「箇条書きでなくてはならない」といった意識づけが生じやすいので、下から、木が自由に枝を伸ばしていくように書く、というイメージでしていただくとよいと思います。

一つ書き出すと、意識にゆとりが生まれ、新たなことが一つまた一つと思い浮かんできますので、これを線で繋いで、木の枝が伸びていくように（上へ）どんどん書き足していきます。

そういえばこんなこともあるな、と別のことを想起したら、それをまた別の枝にして伸ばしていきます。

これを続けていくと、問題の状況の全体を俯瞰しやすくなります。部分部分でもやもや、ぐるぐると頭の中で繰り返し再生していたことの全体像が見えるようになります。

そうすると、「自分の悩んでいたことって、全体としてはこういうことなのだな」という気づきが得られやすくなります。大きな枝／塊ごとに、「どちらかといえばこちらの方が大事だな」といったメタ認知が生じるかもしれません。すると、自分にとって比較的大事でない方はこの際無視しよう、といった決断もしやすくなるかと思います。

さらに、結局今できることはなにか、今優先的にすることはなにか、という「行動」に落とし込んで書き添えることをお勧めします。するとその後、生活の中でふと同じぐるぐる思考が生じてきたときに、「あ、この悩みごとの結論は、結局こうすればいいということだったな」と、漠然とつらいイメージを再生する過程をショートカットでき、心身のゆとりを削らずにすむことにつながります。また、結論であった、優先すべき行動を起こすことで、「自分は問題の状況に対してなすべきこと、今できることをやっているのだからそれでよし」ととらえ、自分を責めて無駄に心身のゆとりを削るようなことをやめて、（もし今は困った状況が打開できなくても）むしろ可能な範囲で適切に対処している自分を認めてあげることができるようになるとなおよいと思います。「こんな状況で耐えている自分／大人の対応をしている自分／適切な対処をしようとしている自分／やるべきことに一つ一つ取り組んでいる自分、めちゃくちゃ偉いな！」とまとめてしまうのもよいと思います（「語り直せること」は、私が重視する「健康の定義」の一つです）。

書き出したものは画像として残しておいて、必要なときに見返せるようにしておいてもよいでしょう。また、画像に保存した上で、「これは処理済み」というメッセージを自分に対して送る儀式として、書き出した紙を丸めて捨ててしまうのもよいと思います。

なお、エクスプレッシブ・ライティングは、悩みごとの整理だけでなく、「休日をどう過ごすか決める」「どの商品を買うか選ぶ」「なにを食べるか決める」といった日常的な意思決定にも有用な方法です。

２）タイムアウト法

エクスプレッシブ・ライティングをする際、これから30分間、思いっきり悩むぞ！と決めて取り組んでみてください。中途半端にもやもやと悩みつづけ、堂々巡りを繰り返し、ダメージを受け続けるのではなく、一旦思いっきり悩む方に振り切って書き出してみるのです。すると、「１日中悶々としていたが、書き出してしまうと意外と早く終わってしまったな、この程度の時間で俯瞰できてしまうものなのだな」という気づきが得られ、エンドレスな思考と距離を取ることが容易になります。

思考の反芻から脱却するためには、自分を縛っている「悩みの物語」を解体し、新たな文脈で再構成（リフレーミング）することが有効です。

「例外」という新しい光を見つける

人は、空に浮かぶ星を見て、点と点を結び、「これはクマに見える」「これは白鳥に見える」と意味づけをします。実際には、そこにただ光る点があるだけなのに、それらを結び、ひとつのまとまりとして理解しようとします。

もし、その“白鳥”の近くに新たな光る点が現れたら、これまでとは違う形が見えてくるかもしれません。

私たちの悩みも、これに少し似ています。

ある出来事とある出来事を結びつけ、「あの時もこうだった」「だから自分はこうなのだ」「だから人生はこうなっているのだ」と、ひとつの物語として理解していきます。けれども、その物語に当てはまらない“例外的な事実”が見つかると、ものの見え方が変わることがあります。別の物語に乗り換える余地、語り直す余地が生まれるのです。

「〇〇のせいで、〜〜できない／つらい」

・「嫌味な同僚がいるから、会社に行きたくなくなってしまった」
・「この体調のせいで、もう何もできる気がしない」
・「パートナーのせいで、自分の人生はめちゃくちゃだ」
・「こんな自分は、どこに行ってもだめだ」

といった語りで頭の中がいっぱいになっている方が、

「こんな〇〇にもかかわらず、□□できた」

・「こんな体調でも、少し散歩に出てみたら、きれいな空を見ることができた」
・「こんな気分だったが、短い時間でも好きな音楽を楽しめた」
・「厳しい状況ではあるが、自分の責任でできることに一つ着手できた」

といった“例外” をつくってみる、という取り組みです。

もともとのつらい物語がすぐに消えるわけではありません。けれども、その物語に合わない事実や日々の体験を「前景に置くこと」を続けていくと、元の物語はしだいに「背景に退き」、影響力を失っていきます。

世間を複数化する

反芻している物語を語り直すためには、「複数の世界を持つ」ことも有効です。今、自分を圧倒しているつらい物語の世界だけが、世界のすべてではないと体験し、つらい物語の影響を限定的なものにする試みです。

例えば、ある人にとって、毎日の生活が家と職場の往復だけになっていて、その両方がつらい場所になっているとすると、その人の「生きている世界」の大部分が苦しいものになってしまいます。

これに対して、自分に浮力を与えてくれる、自分の回復を助けてくれるような「関わり」「世間」「宇宙」を増やしていくことを試みる、ということです。例えば、

・趣味を持つ
・ジムに行く
・自転車通勤して、毎日少し違う風景を見る
・習い事を始める
・なじみの飲食店をつくる
・オンラインゲームやSNSなどの緩やかなコミュニティをもつ

といったことでもよいでしょう。

ある「世間」（会社、家など）ではつらかったり、自己評価が下がったりしても、他の世界では自分で自分を「OK」と思える。うまく「自分の機嫌を取る」と言っていいかもしれません。ペットボトルでできた筏が、いくつかのペットボトルが浸水してしまっても、筏全体は浮力を保っていられるように、心身の不調に到らずにすむかもしれません。

イメージ優位から身体優位に切り替える

もうひとつの方法は、身体にしっかり感覚刺激を入れ、イメージ優位から身体優位に切り替え、悩みの構造（ゲシュタルト）を崩すことです。

たとえば

・ジムで筋力トレーニングをすること
・サウナや入浴で、交代浴を行うこと（温かいお湯に浸かることと、冷たい水に触れることを交互に繰り返す入浴法）
・銭湯で打たせ湯に打たれること
・よい香りをかぐこと（携帯のアロマ）
・様々なボディワーク

なども有効です。

明確な身体感覚を入力することによって、凝り固まっていた物語の構造、意味づけのありかたが弛緩し、つらいイメージからいったん距離を取りやすくなると、新たな物語が生成する余地、新たに語り直す余地が生まれます。

ご自分にあった方法を探してみましょう

1. 物語やアートによる「語りの乗り換え」
思考の反芻からの脱却は、必ずしも能動的な活動でなくても起こりえます。比較的受け身の活動、たとえば、ドラマを見ることも一つの方法です。作品が提供する「別の物語」に一時的に乗り換えることは、自分の語りと距離を置く助けになります。音楽を聴くこと、アートを鑑賞すること、動画を視聴すること、ラジオやポッドキャストを流すこと、こういったことが同じように役立つ場合もあるでしょう。心身にゆとりがないときは、このように、がんばらなくても実行できる方法を取り入れるとよいでしょう。

２．人間以外の存在との接触による「語りの脱臼」
ペットと過ごすことが助けになる人もいます。「自分と同じ悩みの構造を全然持ってないな、、、」と思えるような存在がそばにいると、自分の脳が生成した悩みの語りの構造に無自覚に乗ってしまうことをやめ、その物語の構造を「脱臼させること」に成功するかもしれません。その意味では、犬や猫に限らず、むしろより人間より遠い存在、例えば魚や爬虫類、時には木や草や石のように、言葉を返してこない静かな存在が助けになるかもしれません。大切なのは、自分とは異なるリズムや時間の流れに触れることです。そうした接触は、自分の内側で固まっていた語りを相対化して、距離を取りやすくしてくれることがあります。

３．外国語による「思考のデトックス」
これと少し似たコンセプトで、「あまり得意でない外国語で考える、話す」という方法が役立つ人もいます。使い慣れた日本語では、つらい経験にひもづいた嫌な語りのフレーズ、思考のパターンが山程ストックされてしまっているところ、それほど得意でない言語だとそのようなストックがなく、つらい語りの「毒」に当てられずにすみます。もちろん、これはすべての人に有効な方法ではありませんし、外国語の能力によってはかえって負担になることもあります。しかし、言語を切り替えることが思考の流れを変えるきっかけにって反芻が弱まり、一方で語学力の向上にも繋がり、一石二鳥だという人もおられます。

薬も役立つ

強いつらさを感じ、それに圧倒されてしまいそうな時には、薬物療法が役立つこともしばしばあります。休まらなくなってしまっている神経を休ませてあげるような薬剤を短期間使用することで、個人差はありますが、考え事が止まらない状態が不思議と治まっていく、というイメージです。これまで述べてきたような、セルフケアの技術を試行錯誤で身につけるための時間的なゆとりや、心身の余力がない場合もあると思います。必要な時には、あらゆる手段を講じる、その候補として、適切なタイミングで医療の力を借りるという選択肢も入れてみて下さい。

最後に：健康、それは「語り直せること」

切り替えのスキルを磨く

この記事の冒頭では、思考の反芻を、つらい出来事やイメージが頭を離れず、何度も再現されてしまう現象として説明しました。

ただ、ご紹介してきた対処法は、深刻な悩みやつらい出来事に限らず、日常的なストレス管理にも広く活用いただけます。

例えば、仕事が多忙な時期に、終業後や週末になっても仕事のことが頭を離れない、という状態は、多くの方がご経験されているのではないでしょうか。

こうした状況で、意識的にモードを切り替え、上手に神経を休ませることは非常に重要です。切り替えのスキルを上げることで、心身の消耗を抑え、回復を促進し、良好なコンディションを保つ助けとなります。

「健康」の定義と「語り直し」

「健康とは何か」という問いに対し、私は一つの定義として、「健康とは、語り直せることである」と考えています。

過去の出来事や現在の状況を、新しい視点や文脈で捉え直す（語り直す）力は、回復への鍵となります。

当院の院内空間の構成要素も、「語り直す」プロセスをサポートすることを期待して設計したという一面があります。

ご紹介した方法をヒントにして、皆さまがご自身に合った形にアレンジしたり、新たな方法を見つけたりする助けになれば幸いです。